La ménopause ou une période de changement invisibilisée

La ménopause, passage naturel et inévitable dans la vie des femmes, filles et personnes menstruées, demeure un sujet encore trop souvent méconnu et peu étudié dans notre société. Cette période peut apporter son lot de changements, souvent méconnus ou peu abordés dans les connaissances communes. Beaucoup de personnes se retrouvent à naviguer seule lors de cette période et se rendent compte après coup, qu’elles sont en train de vivre ce changement important.

Aujourd’hui, nous avons décidé de regrouper des connaissances à propos de la ménopause dans cet article afin de faciliter l’échange d’informations dans l’espoir que toutes les personnes passant cette étape cruciale puissent se sentir outillées.

La ménopause

La ménopause est la période de notre vie où les règles s'arrêtent définitivement. On dit que la ménopause est véritablement installée lorsque les règles sont absentes depuis une année, soit 12 mois consécutifs et arrive en moyenne à 52 ans au Canada (1). Selon certaines observations, il a été remarqué que l’âge de la ménopause pourrait être héréditaire ! (2,3)

Le mot ménopause vient de « menespausis » formé sur le grec mêniaia « menstrues », mêne « mois » et pausis « fin, cessation »

Nous allons connaître des phases de changements plus ou moins intenses en fonction des personnes : c’est ce qu’on nomme la préménopause et la périménopause.

Lors de cette période, il y a un déficit de progestérone qui retentit sur le corps et le psychisme. En moyenne, cela dure entre 4 et 5 ans (allant de quelques mois à 8 ans). Près d'une personne sur dix pourrait connaître une transition plus brutale, marquée par une irrégularité menstruelle de quelques mois seulement.

Le moment exact du début est difficile à déterminer. Une étude ayant suivi des femmes dans leur période de transition vers la ménopause a révélé que les irrégularités du cycle menstruel apparaissent en moyenne vers 47 ou 48 ans (4). Le diagnostic se fera de façon rétroactive, en observant les symptômes sur une période plus ou moins longue.

En général, vous remarquerez d'abord des irrégularités dans vos cycles menstruels: vos règles auront tendance à arriver un peu plus tôt à chaque cycle (c'est-à-dire des cycles menstruels plus courts) et elles seront plus abondantes (à cause de la baisse de production de progestérone). Le cycle menstruel va se raccourcir d'environ 2 à 4 jours.

Il est important de noter que vos cycles peuvent aussi être plus courts pour d'autres raisons. Ne pensez pas tout de suite que vous êtes en début de ménopause si votre cycle se raccourcit légèrement à la trentaineEn vieillissant, la phase d’ovulation arrive plus tôt et le cycle se raccourcit alors de quelques jours (5).

Ainsi, l’ovulation sera de moins en moins régulière et plus difficile à prévoir : “Sur les 10 derniers cycles qui précèdent la ménopause, 6 en moyenne sont plus longs et anovulatoires (l'ovulation ne se produit pas)” (6). Bien qu’il soit plus complexe de tomber enceinte pendant cette période, il est conseillé d’utiliser des moyens de contraception lors des rapports sexuels si on ne souhaite pas de grossesse.

Les expériences de la préménopause, la périménopause, and ménopause varient d'une personne à l'autre. Certaines peuvent traverser cette période sans ressentir de symptômes significatifs, tandis que d'autres peuvent éprouver des symptômes graves qui affectent leur qualité de vie. Il est donc fondamental de reconnaître cette diversité et d'adapter les stratégies de gestion en conséquence.

Les symptômes

Les symptômes en lien avec ces périodes de changement sont nombreux et divers, mais voici les plus récurrents, observés chez une majorité de personnes (7, 8):

• Règles irrégulières (durée et abondance)
• Plusieurs épisodes de bouffées de chaleur dans la même journée
• Sueurs nocturnes et troubles du sommeil (difficulté à s’endormir et/ou se réveiller en plein milieu de la nuit avec de la difficulté à se rendormir par la suite). C’est un des symptômes qui peut avoir de lourdes conséquences sur le quotidien des personnes (difficulté à rester concentrée au travail, difficulté à profiter des moments avec ses proches…)
• Impression de brouillard cérébral (brain fog)

Il existe aussi des symptômes et des conséquences dont on parle beaucoup moins, en voici quelques uns (9):

• Sécheresse vulvovaginale et infections urinaires
• Répartition différentes des graisses dans le corps entraînant une prise de poids plus “facile”
• Assèchement et affinement de la peau
• Changements dans la libidio (un article vous attend sur notre site si vous souhaitez en apprendre plus).

Tous les parcours et les ressentis vont être différents en fonction de chaque personne mais dans la majorité des cas, ce sera une combinaison de plusieurs symptômes. Il est important de garder ça à l’esprit pour travailler sur son empathie et continuer de défendre les droits des femmes et personnes menstruées au sein de l’équité menstruelle.

Conseils et astuces de vie

Il est important de noter qu’aucun consensus scientifique n’a encore été établi sur les avantages ou les risques des traitements alternatifs contre les symptômes de la ménopause. Ce domaine, longtemps négligé, représente une opportunité cruciale pour faire avancer la recherche et mieux répondre aux besoins et aux choix des personnes concernées.

Nous vous encourageons tout de même à essayer différentes formes de pratiques de bien-être (méditation, yoga ou encore thérapie cognitivo-comportementale) pour aider à gérer les symptômes de la ménopause.

Chaque ressenti va être différent en fonction de chaque personne mais voici quelques conseils qui peuvent aider à réduire, en partie, quelques symptômes indésirables :

• Suivre ses symptômes : vous pouvez utiliser une application sur votre téléphone, il est aussi possible de faire la même chose dans un carnet et de prendre des notes (symptômes, durée, fréquence…). En plus de vous permettre d’observer les changements dans vos cycles menstruels, cela permet aussi d’avoir des données à présenter à votre professionnel.le de santé si jamais vous avez des questions.

• Entretenir sa santé osseuse : avec une production d’oestrogène plus faible, votre santé osseuse va être importante à surveiller. Avec quelques gestes simples au quotidien, vous pourrez en prendre soin, comme par exemple, consommer des produits laitiers et des aliments riches en calcium, vous exposer au soleil pendant 15 à 30 minutes par jour pour favoriser la production de vitamine D, ou encore pratiquer une activité physique douce, ce qui peut également réduire les risques de maladies (10, 11).

• Atténuer les symptômes : il est possible d’effectuer des petits ajustements votre alimentation (12):
  • Consommer des légumes-feuilles (épinards, laitue…) pour aider à limiter les bouffées de chaleur
  • Consommer des fruits rouges pour un apport en vitamine C
  • Consommer des pois chiches ou du chocolat noir pour un apport en zinc
  • Consommer des graines de lin ou du saumon pour un apport en oméga 3
  • Consommer des graines, des noix, des huiles végétales ou des oeufs pour un apport en vitamine E
  • Prenez le temps d’identifier les sources spécifiques qui déclenchent vos bouffées de chaleur, comme le stress, les aliments épicés, l'alcool, ou la caféine, et essayez de les éviter autant que possible.

• Lutter contre les bouffées de chaleur : vous pouvez essayer d’utiliser des ventilateurs, des sprays rafraîchissants, ou encore baisser la température ambiante de votre logement. L’habillement en couches peut aussi être une technique pour pouvoir se découvrir et se couvrir au fil de la journée. Aussi, boire de l’eau en continu peut apaiser la désaltération.

• Augmenter le confort lors des relations sexuelles avec pénétration : à cause de sécheresse vulvovaginale provoquée lors de la périménopause, il est recommandé d’utiliser du lubrifiant pour éviter les sensations désagréables de frottements ou de brûlures.
  

• Trouver une communauté : le soutien émotionnel peut aussi faire du bien, ainsi vous pouvez rejoindre une communauté en ligne ou en personne pour partager vos expériences et vos conseils avec d'autres personnes qui traversent la ménopause. Le soutien social est extrêmement bénéfique pour faire face aux défis de cette transition de vie. N’hésitez pas à parler de vos symptômes et de vos astuces autour de vous !

Enfin, parmi les solutions qui peuvent aussi vous être proposées par votre professionnel.le de santé, on retrouve le traitement hormonal substitutif, les contraceptifs hormonaux et les hormones bio-identiques. Nous consacrerons un article complet à ces différents moyens, dans lequel nous explorerons leur rôle dans la gestion de la ménopause.

Quand consulter un.e professionnel·le de santé

Consultez un.e professionnelle de la santé quand vous en ressentez le besoin, mais voici quelques symptômes et/ou conditions qui peuvent vous alertez :

• Des idées noires ou des changements d’humeurs brutaux
• Des saignements entre les règles ou des douleurs inhabituelles
• Des pertes ou des saignements après être totalement ménopausé.e
• Tous symptômes qui impactent grandement votre qualité de vie et votre quotidien
• Des antécédents familiaux de cancer de l'utérus ou SOPK

La ménopause, souvent perçue comme une étape difficile de la vie, peut être une opportunité de se réinventer et de redécouvrir son bien-être personnel. En abordant cette transition avec des informations appropriées, un soutien adéquat et des choix de vie sains, chaque femme ou personne menstruée peut traverser cette période avec sérénité et force. Il est essentiel de briser les tabous et d’ouvrir la conversation autour de la ménopause, pour que chaque personne concernée puisse se sentir écoutée, soutenue et épanouie tout au long de ce nouveau chapitre de sa vie.

Liste de ressources utiles

Voici quelques ressources que vous pouvez consulter sur internet pour approfondir les thèmes que nous avons abordé ici :

MaMénopause - SOGC Suis-je en ménopause ? - SOGC Ménopause et périménopause - CLUE Vidéos sur la ménopause - Mindology Ménopause - OMS Ménopause - Inserm Ménopause - VIDAL Ménopause - le Manuel Merck

Il est important de préciser que cet article reprend les informations et les résultats disponibles en ce moment-même. Les recherches autour de la ménopause sont des recherches sous-financées et les conclusions, récentes. Ainsi, il se peut que de nouvelles connaissances s’ajoutent à celles énoncées dans cet article.